← Blog de ALIVIARespiración para dormir cuando tienes ansiedad: 3 ejercicios simples
Equipo ALIVIA · Actualizado el 22 de octubre de 2026
Acostarte y que la mente empiece a correr es muy común cuando hay ansiedad. Respirar más lento no cura el insomnio, pero a muchas personas les ayuda a bajar la activación del cuerpo y a soltar el día. Prueba estos tres ejercicios y quédate con el que te acomode.
1. Exhalación larga (2 minutos)
1. Acuéstate cómodo y apoya una mano en el abdomen.
2. Inhala por la nariz contando hasta 4.
3. Exhala suave por la boca contando hasta 6 u 8.
4. Repite durante 2 minutos sin forzar. Si te mareas, respira normal.
2. Respiración 4-7-8
1. Inhala por la nariz 4 segundos.
2. Sostén el aire 7 segundos (si es mucho, usa 4).
3. Exhala por la boca 8 segundos.
4. Haz 3 a 4 ciclos al comienzo. Es normal marearse un poco al principio: baja el ritmo.
3. Respiración con conteo
Cuenta cada exhalación del 1 al 10 y vuelve a empezar. Si pierdes la cuenta, no pasa nada: recomienza en 1. Sirve para sacar la mente de los pensamientos.
Para que funcione mejor
• Hazlo con luz baja y sin pantallas los últimos 30 minutos.
• Anota en un papel lo que te preocupa para dejarlo "guardado" hasta mañana.
• Si pasan 20 minutos y no duermes, cambia de lugar y haz algo tranquilo con luz suave.
Cómo puede ayudarte ALIVIA
ALIVIA tiene ejercicios de respiración guiada y música relajante para acompañar el momento de dormir, y un diario donde puedes vaciar la cabeza antes de acostarte. No reemplaza la ayuda de un profesional.
Cuándo consultar
Si llevas varias semanas durmiendo mal o el cansancio afecta tu día, consulta con un profesional de la salud.
Si sientes que no puedes más o piensas en hacerte daño, no esperes: pide ayuda de inmediato al número de emergencias de tu país, ve a urgencias o busca una línea de ayuda en findahelpline.com.
Preguntas frecuentes
¿Qué respiración sirve para dormir?
La exhalación larga (inhala 4, exhala 6 a 8) y la 4-7-8 son las más usadas. Prueba la que te resulte más cómoda durante 2 minutos acostado.
¿Y si no me duermo?
Si pasan 20 minutos, cambia de lugar y haz algo tranquilo con luz suave. Si el problema dura semanas, consulta a un profesional.
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